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行业资讯

在一个健身循环中先练肩还是先练胸肌比较好呢

时间:2019-11-27 06:29 作者:admin

  ★◇▽▼••●◆▼▪️•★★▽…◇在一个健身循环中先练肩还是先练胸肌比较好呢,还是差不多呢,一定要专业哟

  在一个健身循环中先练肩还是先练胸肌比较好呢,还是差不多呢,一定要专业哟

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  在下是大学生,一米七多,体重120.已经健身很久,以前很胖的,现在瘦下来了,希望能练得有型,现在每练3天休息一天,希望能练成像rain那种瘦中带壮的,希望专业人士能给些建议,在下很...

  在下是大学生,一米七多,体重120.已经健身很久,以前很胖的,现在瘦下来了,希望能练得有型,现在每练3天休息一天,希望能练成像rain那种瘦中带壮的,希望专业人士能给些建议,在下很有毅力不怕吃苦!

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  俯卧撑:◇•■★▼主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

  以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

  2. 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

  2.锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等

  2.锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等

  增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  增肌健身计划1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  增肌健身计划2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适▲●度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  增肌健身计划3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  增肌健身计划4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  增肌健身计划5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

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  增肌健身计划6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  增肌健身计划7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  增肌健身计划8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  增肌健身计划9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  增肌健身计划10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、PK10投注APP推举、引体向上这5个经典复合动作。

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  增肌健身计划11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  增肌健身计划12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  增肌健身计划13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

  先练肩喽,肩不会象练完胸后那么疼。练完胸后最好休息48-72小时以供修复肌肉

  口▲=○▼