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常见问题

无器械如何在家锻炼臀肌?

时间:2019-11-08 19:23 作者:admin

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  如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  2013-08-23展开全部个人推荐给广大健身爱好者 1、半蹲两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状,重复5次。

  2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腿,收臀。抬起一条腿,伸直与地面平行,然后曲膝,向上抬脚举小腿,将腿伸直放下,恢复原状,做15次。再换腿做。

  3、弓背跃起两脚分开,双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连做10次。然后换腿做。

  3 在胎腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。

  俯卧凳上,双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形,髋部抵凳端,两腿并拢,脚尖点地。臀大肌发力,牵引双腿上举至与地面平行或稍过,收紧臀大肌,停约1秒钟,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息,臀大肌发力再次牵举双腿至水平位,周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

  站在臀部复合机练习位上,双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上,支撑腿用力站稳,练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿,至尽可能的高度,彻底收紧目标肌(主要是臀大肌)约1秒钟,稍后退让性还原,到位后仍须使腿臀部有压力,即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态,以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作,既可后抬腿时吸气,退让还原时呼气,也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械,较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键,须特别予以重视。

  膝、手撑地俯跪垫上,练习腿膝离地先举向胸,同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部,使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气,同时凹腰,将练习腿向后上方抬起,至极限后保持2-3秒或更长时间,自然呼吸。尔后,缓慢呼气,同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时,既可绷直脚面,亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种,一为直腿,另为屈腿,几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后,换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。口▲=○▼▲●…△■□◆●△▼●◇▲=○▼=△▲◆▼★△◁◁▽▼△